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筋トレ歴1年半の「部位別筋トレメニューまとめ」

こんにちは!AKIOです。

読者の方にリクエストをいただきましたので、
今回は、自分が普段行なっている筋トレのメニューを紹介したいと思います。

 

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筋トレを開始して1年半。
食事と筋トレに徹底的に向き合い、本気で身体づくりに取り組んできました。

体重も63kgからピーク時は83kgまで増え(現在は78kg)、身体も見違える程変わりました。
そんな僕が普段行なっている筋トレのメニューを紹介します。

部位別筋トレメニュー

まず前提として、自分は週5か週6でジムで筋トレを行なっています。
また、毎回のトレーニング時間は60分。

加えて、超回復を狙うために分割法を取入れ、鍛える部位を4分割しています。

4分割の内訳は以下の通り。 

  1. 胸、三頭
  2. 背中、二頭
  3. 肩、三頭
  4. 脚、腹筋

4つそれぞれのメニューについて解説していきます。

 

1.胸、三頭の日

  • ベンチプレス 100kg 6回×3セット
  • インクラインダンベルベンチプレス 33kg 6回×3セット
  • ケーブルフライ 11kg 10回×4セット
  • ライイングトライセプスエクステンション(スカルクラッシャー) 40kg 8回×3セット

胸、三頭は基本的に重量を重視。
ベンチプレスもインクラインベンチプレスもライイングトライセプスエクステンションも、6~8回が限界の重量で設定しています。

ケーブルフライは重さよりも軽めで行い、
胸筋を最大限に伸長/収縮させることを意識しています。

 

2.背中、二頭

  • チンニング 10回×3セット
  • ラットプルダウン 54kg 10回×3セット
  • ローイング 70kg 10回×3セット
  • デッドリフト 140kg 6回×3セット
  • ダンベルカール 12kg 21回×3セット
  • インクラインダンベルカール 7kg 10回×3セット

 

背中を広く大きくするには、チンニングとラットプルダウンが基本。

最速で成長したいなら、
背中のトレーニングにおいては、
必ずパワーグリップもしくはリストストラップを使うべき。

「背中に効かせたいのに、握力がなくなったり手首が疲労したりして、うまく背中に効かせることができない。」
そんなことが一切なくなり、ウェイトを全て背中のみで引くことができるようになり、背中トレのパフォーマンスが飛躍的に向上します。

 

詳しくはこちらの記事をどうぞ。 

 

3.肩の日

  • ショルダープレス 90kg 6回×3セット
  • サイドレイズ 12kg 15回×4セット
  • フロントレイズ 20kg 15回×4セット
  • リアデルトフライ 16kg 15回×4セット

ショルダープレスはハンマーストレングスのマシンを使っています。
プレス系はできるだけ重い重量で。

レイズ系はしっかり効かせることができる重量で15回×4セット。

 

4.脚、腹筋の日 

  • スクワット 120kg 6回×3セット
  • レッグエクステンション 86kg 10回×3セット
  • アブドミナルマシン 86kg 8回×3セット
  • ハンギングレッグツイスト 10回×3セット

この半年ほど脚トレから逃げていました。
その結果、スクワットの重量が以前と比較して伸びていません。
伸ばします。

木においては、
太い根がないと、太い幹や枝、大きな葉はできません。

僕たちの身体も同様に、
太い脚がなければ、大きな上半身には成り得ないません。

 

毎回の筋トレで意識していること

毎回のトレーニングの質をいかに高めるか
を強く意識しています。

そのためにやるべきことはたくさんあって、
自分が実践していることを列挙すると、

  • 正しいフォームで動作を行う
  • 限界ギリギリの重量設定
  • トレーニング前にカフェインを摂取する
  • トレーニング中に音楽を聴く
  • リストラップなどの器具を使用
  • トレーニング前に炭水化物を摂取
  • トレーニング中にBCAA,粉飴を摂取
  • 7時間半以上の睡眠をとる

などなど、筋トレの質を高めるために、
様々なことを実践しています。

時間は有限であり、
筋肉を発達させやすい20代の今この時期にトレーニングをできる時間は限られています。
そのため、毎回のトレーニングの質を極限まで高めることが、
最短で筋肉を大きくするための方法。

筋トレに対するマインドセットはとても重要。
この動画がめちゃめちゃおすすめなので、
まだ見たことがない方は、是非見てみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレのメニューに正解はないので、
一つの参考にしていただければ幸いです。

 

最近少しづつですが、
このブログにコメントをいただく機会が増えてきました。

自分の身体づくりの情報を、
このブログを通して発信することで、
誰かが変わるきっかけになれていることを実感し、とても嬉しく思います。

 

本気でやれば身体は変わります。

 

これからも、みなさんの筋トレに有益になる情報を発信し続けます。
また、自分自身も日々の筋トレを続けます。

マッチョ目指して共に頑張りましょう。

 

読んでいただき、ありがとうございました。

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