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【No,121】炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集1

 

 

 

これを防ぐためには、運動中にワークアウトドリンクとして糖質を摂取することです。

体重1kgあたり1gの糖質をトレーニング後に摂取することで、タンパク分解を抑制でき、窒素バランスをプラスにできたという報告があります。

体重が70kgのトレーニーでしたら、マルトデキストリンなら1リットルの水に40g程度、クラスター・デキストリンなら70g程度を入れて、トレーニング中にドリンクを飲み切る。

それだけでトレーニング効果が遥かに高くなるはずです。

自分は1年以上愛用している。
今や、粉飴(マルトデキストリン)無しではトレーニングできない。 
粉飴をトレーニング中に飲むと、力の入り具合が全然違う。超おすすめ。

 

 

 

インスリンが分泌されると、さまざまな酵素が活性化されて、GLUT4が細胞膜の表面に出てくる(トランスロケーション)ことにより、ブドウ糖の取り込みが促進される」ということは押さえておいてください。

 

 

つまり運動中~運動後3時間以内に、十分な量の栄養物質を筋肉細胞に送り届けることがポイントです。

このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、大量のカロリー、糖質、タンパク質などを摂取しても体脂肪が増えることはありません。

 

 

インスリンは最初に筋肉に働き、つぎに肝臓、最後に脂肪に働きます。
これを「インスリン・ヒエラルヒー」と呼びます。

そのため筋肉が多ければ多いほど、インスリンによって体脂肪が増える可能性は小さくなります。

筋肉が多いと太りにくいのですが、これは基礎代謝が高いというだけでなく、インスリンの働きも関係してくるのです。

逆に筋肉が少ない人は、脂肪にインスリンが働く割合が大きくなってしまい、より体脂肪が増えやすくなるというわけです。

 

 

具体的には、ワークアウトドリンクに大量の糖質、アミノ酸(プロテインでも可)を溶かしこみ、運動中に飲み切ります。

 

そして運動終了直後に、アミノ酸を摂取します。
運動終了直後は血流が筋肉に行っており、交感神経が興奮しているため、消化能力が低くなっていますので、ここでは消化の必要がないアミノ酸を摂取するわけです。

 

運動終了後、数十分すれば胃腸に血流が戻り、交感神経の興奮も収まりますので、その辺りで「糖質+プロテイン」を飲みます。

 

そこからさらに1時間ほどしてプロテインが消化されたあたりで、高糖質、高タンパクの食事をするのです。

 筋肥大には上記の栄養摂取が有効。

 

ただし運動の少し前に砂糖の多い菓子を食べたりするのはNGです。

運動前はアドレナリンもグルカゴンも出ていませんから、低血糖になってしまって運動の妨げになる可能性があります。

糖質のドリンクは運動が始まってから飲むようにしましょう。

 

 

GI値が高くても、摂取カロリーが変わらなければ、別に体脂肪が増えるということはなさそうです。

しかし、そうとも言えません。
少なくともマウスで行われた研究(同カロリー摂取)によると、GI値の低いゆっくり吸収されるカーボを摂取したほうが体脂肪は少なくなり、筋肉量が増えているのです。(※24)

ボディビルダーは経験的にそのことを知っており、減量期にはGI値の低いオートミールや玄米などを主に食べるようにして、減量に成功しています。

 

 

アルギニンはプラスイオンを大量に持っており、これが直接的に「脱分極」を起こすため、インスリンが分泌されます。

またアルギニンにはアディポネクチンを増加させる作用もあるため、インスリン感受性を高める効果もあるのです。

摂取量としては、一日に3~4gくらいからはじめてみましょう。
これは空腹時でも食後でもどちらでも大丈夫です。

ただし一番効果のあるのは、「トレーニング後」。
トレーニングが終わったら他のサプリメントと一緒にアルギニンを摂ることで、グリコーゲンの回復を促進することができます。

トレーニング後に、
プロテインと一緒にアルギニンを摂取すべし。

 

「イヌリン」という水溶性の食物繊維があります。
玉ねぎやゴボウ、キクイモやチコリなどに多く含まれ、構造としては砂糖に果糖がいくつかつながったものとなります。

 

イヌリンは別名を「フラクトオリゴ糖」。
砂糖や果糖はNGですが、イヌリンは食物繊維であり、消化吸収されにくい構造となっているため、砂糖や果糖として吸収される量は僅少となります。

 

「イヌリン」にはヒト大腸の各部位において、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことがわかっています。

上行結腸においてビフィズス菌増加、横行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加&大腸菌(悪玉)を減少、下行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加&大腸菌とブドウ球菌(悪玉)を減少させるようです。

(※37) (※37)の論文では、「イヌリンによって増えたビフィズス菌がプロピオン酸や酪酸などの短鎖脂肪酸の産生能を高める」ことも明らかにされています。またイヌリンが悪玉菌によって産生されたアンモニアを減少させることも示しています。 なお短鎖脂肪酸の産生が増えることにより、GPR43が活性化するだけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄などの腸管による吸収を促進する作用も期待できます。

 

なぜイヌリンにこのような作用があるのでしょうか。前述の通り、イヌリンは消化されにくく、消化酵素の影響を受けません。

しかし腸において、バクテリアのエサとなるのです。
このようなものを、「プレバイオティクス」と呼びます。 善玉菌そのものを含んだヨーグルトやサプリメントもありますが、それらの大半は胃において胃酸でやられてしまいます。

実際に腸にまで到達する善玉菌は、非常に少ないといって良いでしょう。そこで、善玉菌そのものを腸に送り込んでやるのではなく、善玉菌のエサを送り込んでやり、自然に善玉菌が増えるようにしようというのがプレバイオティクスの発想です。

 

 

そこで1983年になり、ShermanとCostillが新しいカーボアップの方法を提唱します。
それもやはり1週間ほどのプロトコルです。

 

まず、運動強度は変えずに徐々に運動時間を減らします(テーパリング)。
具体的には運動強度として70~75%VO2maxとし、1日めは90分、2~3日めは40分、4~5日めは20分の運動を行います。

 

食事については、最初の3日間はトータル摂取カロリーの50%を炭水化物から摂取。
比率ではなく量で計算する場合は、体重1ポンドあたり1.8gの炭水化物。

 

その次の3~4日間はトータル摂取カロリーの70%を炭水化物から摂取。
量で計算する場合は体重1ポンドあたり4.5gの炭水化物とします。

 

なお「1ポンド=0.45359237kg」ですので、体重1ポンドあたり1.8gの炭水化物というのは体重1kgあたり3.97gの炭水化物、体重1ポンドあたり4.5gの炭水化物というのは体重1kgあたり9.92gの炭水化物ということになります。

ですから例えば体重が70kgの場合、最初の3日間は一日に278gの炭水化物、次の3~4日間は一日に694gの炭水化物を摂取することになります。