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【No,119】山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

元ボディビルダーであり、
現在はトレーナーとしてダルビッシュ有選手などのトップアスリートを指導する「山本義徳」氏の著書。

山本義徳氏の業績集全9巻は、
全てKindle Unlimitedに加入していれば読み放題。

山本氏は、筋トレに関する栄養学などの分野では日本トップクラスの知見を誇る筋肉博士。
高みを目指すトレーニーはKindle(1万円くらい)を買ってでも読むことをおすすめします。

 

 

学び

  • 重量を追いすぎていた
    筋肥大が目的なのであれば、追い込むことはそれほど重要ではない。
  • ハードにトレーニングをしすぎていた
    ハードにやればやるほど良いという訳ではない。
  • 今まで通り、トレーニング時間は1時間と設定する
  • 今までよりも軽い重量で、セット数を少なくする。代わりにインターバルと1レップの動作の時間を長く丁寧に。 

 

どれくらいの刺激を与えれば身体はそれをストレスとして捉え、適応(筋発達)しようとするのでしょうか。

 

実は非常に単純な話です。
現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激だけを与える。
それで十分なのです。

 

もっと強い刺激、例えば200の刺激を与えたら、もっと強いメッセージがDNAに伝わるのかというと、そんなことにはならないのです。

電灯をつけるときのことを考えてみましょう。
スイッチを一回押せば、それで電気は点きます。
これが“メッセージが伝わった”ということ。

200の刺激を与えるというのは、スイッチを強く押す、あるいはスイッチを押しつづける、ということであり、どちらも全く意味がないのです。

身体にとって「これはストレスだ」と判断されれば、それで十分なのです。
むしろ、余計な刺激を与える事は回復を遅らせ、オーバーワークに繋がりかねません。

 

 

トレーニングを行った翌日に筋肉痛が発生していれば、明らかに101以上の刺激は与えられています。
逆に筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を与えているだけ。

 

 

・1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1~2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする。

 

 

バーベルカールをやたらヘビーに振り回して行うトレーニーが必ずいますが、二頭筋は軽めで行ったほうが筋肥大しやすいと言えそうです。

実際に中東のビルダーは10~15kgくらいのダンベルカールをハイレップスで行って極太の腕を作り上げていることが知られており、またプロボディビルダーの山岸選手も、「二頭筋のトレーニングを軽めで丁寧にやるようにしてから、腕が太くなりはじめた」と話していました。

逆に上腕三頭筋は速筋繊維が多く、羽状筋ということから高重量のほうが筋肥大しやすくなります。

 

 

ポジティブは爆発的に挙上すること。

・羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい。

低レップス(3~5回)でも中レップス(8~12回)でも筋肥大効果に大きな差はない。

・ただし筋力向上効果は低レップスのほうが有利。

 

 

・インターバルは肩や腕などの小さい筋肉では2~3分、背中や脚などの大きい筋肉では4~5分。

 

 

・筋肉が増えるのは「超回復」ではなく「ストレス応答」によるもの。

・トレーニングはmTORC1を活性化し、ミオスタチンを減らすことによって筋肉を増やす。

・筋肉には「発達のための最低限の刺激」を与えれば良い。 

・トレーニングをハードに行う場合は各部位を中4~5日程度で。

・あまりハードにやらない場合は週2回。

・週1回の刺激では頻度が空き過ぎかもしれない。 

 

だんだんレベルが上がってくるに従い、行うエクササイズの数も増えますし、セット数も増えてきます。

すると一日で全身をトレーニングすることに問題が出てきます。

問題の第一は、トレーニング時間が長くなってしまうこと。

テストステロンは長時間のトレーニングによってレベルが下がってしまい、また筋肉を分解するコルチゾルは長時間のトレーニングによってレベルが高くなってしまいます。

それでは効率的な筋発達は見込めません。

運動開始後、だいたい75分くらいでこれらの現象が生じるため、できれば1時間以内でトレーニングを終わらせるようにしたいのです。

 

 

三分割の例を幾つか紹介しましょう。まずは人気の部位である「胸」と、大きな筋肉である「背中」、「脚」をそれぞれバラバラにする方法があります。

この場合、「胸+二頭+腹」、「背中+三頭」、「脚+肩」となります。

また肩は全体で見ると非常に大きな筋肉ですので、これを三分割して「胸+二頭+三角筋前部+腹」、「背中+三頭+三角筋後部」、「脚+三角筋中部」と分ける方法もあります。 拮抗筋の組み合わせを優先させる場合、「胸+背中」、「肩+腕」、「脚+腹」という分け方が良いでしょう。

 

 

四分割にする場合、「胸+二頭」、「脚」、「肩+三頭」、「背中+腹」と分ける方法があります。

これは筆者が長年行って大きな効果をもたらした分割で、各部位をちょうど良く回復させることができます。

また腕を特に太くしたい場合は腕だけの日を作り、「胸+三角筋前部+三角筋中部+腹」、「背中+三角筋後部」、「腕」、「脚」のように分けます。

 現在自分は以下の4分割でトレーニングを行なっています。

  1. 胸、三角筋前部、三角筋中部
  2. 背中、三角筋後部
  3. 二頭、三頭
  4. 脚、腹

 

 

これらの結果から、2週間やったら使用重量に変化を加える必要があるということになりそうです。

身体は意外に適応しやすく、常に同じトレーニングではトレーニング未経験者でも、効果が減少してしまうということでしょう。