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【筋トレ日記】ベンチプレスは何RMで行うのが効果的か。

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今日は筋トレを開始してから325日目。
10ヶ月と19日。

 

筋トレ開始10ヶ月目にして初めて加重ディップスをやった。

かなりよかった。
三頭筋にかなり効く。

しばらくはライイングトライセプスエクステンションやプレスダウンは行わず、
加重ディップスだけで三頭筋を成長させてみようと思う。

 

 

そして今日もベンチプレスのMAXに挑戦した。

結果は105kg。

110kgが挙がらない。107.5kgも挙がらない。
全身を使えていない感覚。

 

ベンチプレスの1RMの重量を上げたい。

「ベンチ何キロ?」って聞かれた時に、
ドヤ顔で「まぁ120kgくらいかな」って言いたい(笑)

 

ベンチプレスは何RMで行うのが効果的か

RMというのはRepetition Maximumの略。
日本語に直すと、最大反復回数。

ベンチプレスを8回挙げることができる重さの限界が80kgの人のベンチプレスの8RMは80kg
ベンチプレス1回挙げることができる重さの限界が110kgの人のベンチプレスの1RMは110kg

 

「ベンチプレス何RMで行うのが効果的か」
これはその人の目的による。

より重い重量を上げたいのであれば~6RM。
筋肥大を狙うのであれば8~10RMと言われている。

 

 

より重い重量を挙げるのなら
ブリッジして重さを体全体に分散させるのが効率的。

これがパワーリフティング的考え。
より重い重量を挙げることにフォーカスするとこうなる。

 

大胸筋及び上腕三頭筋を肥大させたいのなら
ブリッジを作らずに、
すなわち重量を逃さずに、
大胸筋と上腕三頭筋のみで挙げるのが理想。

しかしこの場合、
ブリッジを作るときよりも挙げることのできる重量は軽くなる。

 

自分は筋肉をデカくしたい。
肥大させたい。

なのでベンチプレスでも基本は8~10回挙げることのできる重さでセットを組むべき。

 

しかし8~10RMばかりでトレーニングしていると、筋肉も刺激に慣れてしまい、発達のスピードが遅くなる。

なので、月に1回くらいは1~3RMの重量や、15~20RMの重量を扱うのも効果的。

 

ということで、

これからも基本は8RMの重量でセットを組んでいくけれど、

月1くらいで1RMにも挑戦していこうと思う。

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