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【10ヶ月で18kg増量】筋トレ初心者へ筋トレと食事のアドバイス。

こんにちは!AKIOです。

筋トレを始めて10ヶ月が経過しました。

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左がクソすぎますね。
よくこんな身体で今まで生きて来られたもんだ。。。
昔の自分が恥ずかしい。

体重は10ヶ月で63kgから81kgまで18kg増えました。

 

まだまだ理想とは程遠い身体ですが、10ヶ月でここまでデカくなることができました。
筋トレ中級者くらいにはなることができたでしょうか。

そんな僕が僭越ながら、筋トレ初心者の方へアドバイスさせていただきます。
筋肉をつけてマッチョになりたい」という方へのアドバイスです。

本気でやれ!

まず、本気で自分を変えようと決意すること。

「そんなに本気でやりたくない」
「しんどいから嫌」
そんな風に適当に筋トレするなら適当にやればいいです。
勝手にやっとけって話です。
そんな人は一生変われません。

本気で変わりたいなら、そのための努力が必要。
その努力をする決意をしてください。

そして、せっかく自分の時間を割いて筋トレするのなら本気で効率的にやるべき
効率的というのは、より短い時間でより高い成果を上げるということ。

アドバイスは大きく分けて2つ。

  1. 毎回の筋トレで限界まで追い込め!
  2. 身体づくりは食事が7割。ク

1.毎回の筋トレで限界まで追い込め!

毎回の筋トレで限界まで追い込めていますか?
毎回の筋トレで自分の持てる力の全てを出し切っていますか?

これはすべての筋トレ初心者の方に言いたい。

例えばベンチプレスで「10回できる重さで3セット」
これで終わっていませんか?

甘い。甘すぎる。
そんなんじゃ筋肉はデカくなりません。

とりあえず、この動画を見てください。

 

脚トレ

 

 

肩トレ

追い込むってのは、こういうこと。

歯を食いしばって毎回のセットに本気で取り組む。
終わったら倒れそうになるくらいに限界まで力を出し切る。

毎回これくらい質の高い筋トレができれば、身体はみるみる変わってゆく。

筋肥大に効果的な重量と回数

YouTubeでデカイ人の筋トレを見たり、ジムでフィジーク選手に教えていただいたことを参考に自分が行っているトレーニングを元に話します。
ベンチプレスの1回MAXが100kgの場合。

  1. 20kgで20回 アップ
  2. 60kgで15回 アップ
  3. 80kgで8回 メインセット
  4. 80kgで8回 メインセット
  5. 80kgで8回 メインセット
  6. 80kgで8回 メインセット
  7. 70kgで10回 追い込み
  8. 60kgで15回 追い込み

だいたいこんな感じでやっています。
メインセットはMAXの80%の重量を8回×4セット。
そこから重量を落としてさらに2セットほどやって追い込む。

 筋トレの質を上げる 

ここで、筋トレの質について考えてみたい。
筋トレの質とは、以下のように分解することができる。

「筋トレの質」
=
「扱う重量」×「反復回数」×「1回の反復動作ごとにいかに筋肉に刺激を与えられるか」/「トレーニング時間」

つまり筋トレの質を上げるとは、より短いトレーニング時間の中で、より重い重量をより筋肉にしっかりと効かせながらより高回数挙げる。ということ。

1つづつ考えていこう。

1.扱う重量を上げる

トレーニングを続けていれば自ずと扱う重量は上がってくる。
しかし、より効率的に扱う重量を上げたいのであれば、「期限付きの目標を立てる」のがおすすめ。

3/1にベンチプレス1回MAXが60kgの人が「7/1までにベンチプレス100kgを1回挙げる」という目標を立てた場合、4/1に70kg、5/1に80kg、6/1に90kgと、中期的に達成しなければならない目標が見えてくる。

そしてその中期目標を達成するために、自分で意識して重量を上げていくようになる。

また、僕は扱う重量を上げるためにクレアチンというサプリメントを利用しています。

 

2.反復回数を上げる

例え自分の限界ギリギリの重量でなくとも、回数をこなせば筋肉に刺激を与えることはできます。

ベンチプレスのメインセットを普段「60kg×10回3セット」で組んでいる人は、たまには「40kg×20回4セット」など、軽い重量で回数重視で行うのも効果的。

よく、〜8回は最大筋力向上、8回〜12回は筋肥大、12回〜は筋持久力向上といいますが、あれは大体の目安。

回数に関係なく、筋肉に刺激を与えることができれば筋肉は肥大します。

筋肥大のメカニズムはまだまだ解明されていないことがたくさん。
筋肥大にも定説はないのです。
たまには高回数でガンガン追い込むのも効果的。

より高回数、高セットのトレーニングを行うためには、筋肉の疲労をできるだけ抑えることが必要。
そのためにトレーニング中は、水1LにBCAAと粉飴を混ぜたものを飲んでいます。

これらを筋トレ中に摂取することで筋肉に素早く栄養を送ることができるので、筋トレ後半もバテなくなりました。

3.1回の反復動作において、より筋肉に刺激を与える

どれだけ重い重量で高回数トレーニングを行っても、筋肉にしっかりと効かせることができなければ意味がありません。

そのために「1回の反復動作において、より筋肉に刺激を与える」ことが必要。
これは具体的には様々な方法があります。

まず1つ目が、
「正しいフォームで行う」

2つ目が、
狙っている筋肉に効かせることをしっかりと意識する
頭で、効かせようとしている筋肉をしっかりと意識しながら動作を行うこと。

3つ目が、
「ウェイトを持ち上げる動作(ポジティブといいます)だけではなくウェイトを下げる動作(ネガティブといいます)の際もしっかりと筋肉に効かせる」
ネガティブ動作の際に、筋肉に効いていることをしっかりと意識しながらゆっくりとおろす。これはとても大切。

 

4.トレーニング時間を短くする

だらだらトレーニングを行っていると集中力やパワーが切れ、質の低いトレーニングになってしまいます。

セット間のインターバルは長くても2分以内に抑えて、短時間で質の高い筋トレをおこないましょう。

僕はトレーニング時間が90分を超えないように意識しています。

プロのボディビルダーでも、1回のトレーニング時間が2時間を超える人は稀です。
トップクラスの選手の1回のトレーニング時間の平均はおよそ60分~120分程度。

短時間で集中して筋トレの質を高めることが重要です。

僕は集中力を高めるためにトレーニング前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取したり、プレワークアウトを飲んだりしています。
これだけで集中力が格段に上がります。

2.身体づくりは食事が7割。食え!!

身体づくりは食事が7割。筋トレ3割。
筋トレで筋繊維を破壊し、その筋繊維に栄養を送ることで、筋繊維が修復され、成長する。

食事を怠るのなら筋トレしても意味がない。
食事を怠るのなら身体は変わらない。

1.消費カロリーより多くのカロリーを摂取する。

消費カロリー<摂取カロリー
身体を大きくしたいのなら、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回ることが必要。

1日の消費カロリーは以下のようなサイトで計算することができます。
1日の消費カロリー計算 - ダイエットピンキー

1日の摂取カロリーは以下のようなアプリで計算することができます。
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com

 

食事からでは摂取カロリーが足りない場合は、補助的にウェイトゲイナーなどを飲むと効果的。

2.タンパク質を体重×2g摂取する。

体重70kgであれば1日に摂取すべきタンパク質量は70×2=140g。

たとえ筋トレをしない日であっても筋肉の修復は行われているので、タンパク質は毎日体重×2gを摂取するべき。

理想は食事から140gを摂取すること。
しかし、食事から140gを摂取しきれない場合に、プロテインを飲んで補助的にタンパク質を摂取するというイメージ。

プロテインは筋トレ後1時間以内に飲むと、効率的に筋肉にアミノ酸が送られるので効果的。

3.マッスル北村から食事を学ぶ

食事に関しては、伝説のボディビルダー「マッスル北村」の動画を見ることをおすすめします。

卵20個一気飲み。
卵10個とプロテインをシェイクした最強ドリンク。
生のささみをシェイクして飲む。

食事も筋トレと捉える彼の姿は圧巻。
これがプロ。
食に対する感謝の気持ちも素晴らしい。

自分の食事の甘さを痛感すること間違いなし。

 

 

 

まとめ 

どうせやるなら、本気でやろう。

本気でやれば絶対に変われる。

一緒に筋トレ頑張りましょう!

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www.akionakagawa.com

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